Thói quen sinh hoạt và chế độ ăn cho người tuổi dạy thì
1. Thực đơn ăn kiêng khoa học cho tuổi dạy thì:
- Khi trẻ bước vào giai đoạn dậy thì là giai đoạn phát triển mạnh, nhanh về thể lực, sự thay đổi của hệ thần kinh, nội tiết cho nên mỗi ngày cần 2.200 – 2.400 calo, tương đương với lượng ăn của người trưởng thành. Lúc này, ngoài sự phát triển và hoàn thiện cơ thể cũng là lúc trẻ hoạt động nhiều nhất, nên cần phải có một chế độ ăn uống hợp lý ở tuổi dậy thì:
- Bữa sáng: ( nên ăn trước 8h) Bún móng giò, bạc hà (100g bún, 100g móng giò, 30g bạc hà) và 2 trái quýt hoặc loại quả bạn thích có vị chua.
- Bữa trưa (nên ăn trước 12h) 2 bát cơm, 90g đậu phụ, 50g cà, 10g dầu ăn, anh cua đồng mùng tơi (100g rau mùng tơi, 30g cua đồng)
- Bữa tối (ăn trước 19h): 1 bát cơm, 1 khúc cá trắm kho (80g cá trắm),1 đĩa bắp cải luộc (100g bắp cải), 1 quả hồng xiêm hoặc 1 quả táo, ổi…
- Các bạn có thể thay đổi thành phần món ăn trong thực đơn miễn sao đảm bảo lượng calo tương đương và đầy đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể để bữa ăn mỗi ngày trở nên phong phú mà không dư thừa năng lượng sao cho:
- Lượng canxi nên cần chiếm 20 – 25% (50 – 60 g/ngày) tương đương với 1.000 – 1.200 mg / người.
- Phải đảm bảo ăn được 2.200 – 2.400 calo / ngày
- Chất đạm chiếm 14 – 15% năng lượng 70 – 80 g/ ngày có trong các nhóm thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, tôm cua, các loại đậu… (khoảng 200 – 300 g/ngày).
- Lượng tinh bột chiếm 60 – 70% tương đương (300 – 400 g)/ ngày là những thực phẩm giàu bột đường như gạo, bột mỳ, khoai củ…
- Các nhu cầu vitamin nhóm B, C, A, D, axit folic là 300 – 500g/ ngày
- Ngoài ra nên uống ngày 2 ly sữa không đường tách béo, uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
Một số thực phẩm chứa nhiều tinh bột
2. Nguyên tắc và chế độ ăn:
- Có ba giai đoạn cơ thể tăng trưởng rất nhanh về chiều cao đó là thời kỳ bào thai đó là giai đoạn từ sơ sinh đến 3 tuổi và giai đoạn dậy thì. Ở giai đoạn dậy thì nếu không cung cấp đúng và đủ trẻ sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng dẫn đến chậm hoàn thiện và ngược lại việc ăn uống quá đà sẽ khiến trẻ bị béo phì, vì thế đối người người béo cần áp dụng chế độ ăn uống theo nguyên tắc khoa học.
- Hạn chế tối đa chất béo có trong bữa ăn và thay vào đó là thực phẩm giàu đạm, vitamin để tăng chiều cao như thịt gà bỏ da, tôm, cá…, cố gắng không dùng tới các loại nước sốt thịt, các loại thực phẩm đã qua chiên, xào, đồ ăn nhanh…
- Không dùng các loại nước ngọt có ga, nước uống công nghiệp thay vào đó là các loại sữa tách béo, sữa đậu nành.
- Nên chia nhỏ bữa ăn làm 5 – 6 bữa ăn/ngày, mỗi bữa ăn 60 – 70% khả năng, ăn đến khi hết đói, đừng ăn đến khi no mới thôi.
- Nếu giữa buổi còn đói, hãy uống một cốc nước lọc, chanh mật ong hoặc cũng có thể ăn hoa quả ít đường (bưởi, ổi, dưa chuột…) nhưng hãy nhớ cái gì cũng chỉ nên ăn vừa đủ.
- Ăn nhiều rau tùy thích dưới các hình thức như: luộc, hấp, salad, hạn chế đồ chiên sào
- Buổi tối không nên ăn nhiều tinh bột, nên ăn nhiều rau và trái cây
- Khi ăn cơm hãy nhớ nhai thật kĩ, không làm việc khác khi đang dùng bữa, có thể uống thêm nước trong bữa ăn, ăn rau và các món luộc trước.
3. Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì qua thói quen sinh hoạt
- Ngoài chế độ dinh dưỡng, thói quen sinh hoạt cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ tăng chiều cao ở trẻ. Để tăng chiều cao, các bạn trẻ trong độ tuổi dậy thì cần:
3.1. Thường xuyên tập thể dục
Tập thể dục là cách giúp tăng chiều cao hiệu quả nhất ở cả nam lẫn nữ. Các bài tập được đáng giá là cải thiện chiều cao đáng kể bao gồm bơi lội, yoga, bóng rổ, bóng đá, đạp xe… Đặc biệt, trong các bài tập này, bạn nên bơi lội thường xuyên để phát triển chiều cao, đây là biện pháp tăng chiều cao được đáng giá cao. Tốt nhất nên luyện tập đều đặn mỗi ngày, nếu quá bận rộn thì nên tập ít nhất 3 lần/tuần.
3.2. Đi, đứng, ngồi đúng tư thế
Ở giai đoạn này, các bạn trẻ thường có tư thế đứng hoặc ngồi chưa phù hợp. Do đó, cần điều chỉnh tư thế hợp lý, đây là một cách tăng chiều cao không thể bỏ qua cho các bạn ở tuổi dậy thì. Nếu đứng gom lưng, ngồi cong người sẽ ảnh hưởng đến cấu trúc xương từ đó gây trở ngại cho sự phát triển về chiều cao.
3.3.Quản lý cân nặng
Tuổi dậy thì yêu cầu rất nhiều năng lượng, đây cũng chính là lý do khiến trẻ thường có cảm giác nhanh đói, muốn ăn nhiều thứ. Tuy nhiên, chỉ nên cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể, không nên ăn quá nhiều đặc biệt là các thực phẩm nhiều dầu mỡ, thức ăn giàu chất béo, chế biến sẵn sẽ gây ra tình trạng thừa cân béo phì. Do đó, nếu muốn cải thiện chiều cao, cần quản lý cân nặng của bạn, nếu thừa cân thì nên luyện tập để giảm bớt cân nặng của mình.
3.4. Uống đủ nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong đời sống của con người. Đặc biệt, ở tuổi dậy thì, nước giúp tăng cường hấp thu dưỡng chất, tạo điều kiện cho hệ tiêu hóa được hoạt động ổn định và trơn tru hơn. Đây cũng là lý do khiến những người uống đủ nước có chiều cao phát triển tốt.
3.5. Ăn đủ bữa đúng giờ
Thói quen ăn uống cũng giúp cải thiện chiều cao hiệu quả. Các bạn trong độ tuổi dậy thì nhất định phải ăn đủ bữa, không bỏ bữa nhất là bữa sáng. Bữa sáng không chỉ cung cấp năng lượng giúp các hoạt động diễn ra hiệu quả mà còn giúp tăng cường khả năng trao đổi chất, khả năng hấp thụ dưỡng chất của cơ thể.
Để cải thiện chiều cao và tránh ảnh hưởng sức khỏe, cần ăn chậm nhai kỹ. Hạn chế vừa ăn vừa nói, ăn vội vàng, ăn xong nằm ngay. Tốt nhất sau khi ăn nên nghỉ ngơi, vận động nhẹ nhàng để tránh gây áp lực cho hệ tiêu hóa.
3.6. Ngủ đúng giờ
Các chuyên gia cho biết, việc ngủ đúng giờ, đủ giấc đóng vai trò vô cùng quan trọng để tăng cường phát triển chiều cao ở trẻ. Trong thời gian ngủ, các tế bào tủy và hormone tăng trưởng sẽ tăng cường phát triển, phân chia, thúc đẩy chiều cao. Với người trong tuổi dậy thì tốt nhất nên ngủ trước 22h và ngủ ít nhất 8 tiếng/ngày. Nếu bạn thường xuyên thức khuya thì không chỉ chiều cao bị ảnh hưởng mà trí nhớ và sức khỏe của các cơ quan khác cũng bị ảnh hưởng rất nhiều.